I 5 migliori esercizi per glutei tonici e sodi
Updated: Feb 18, 2022
I glutei sono sicuramenti una delle parti del corpo maggiormente allenate in palestra, in particolare dalle donne. Spesso, purtroppo, con risultati non del tutto soddisfacenti.
Prima qualche precisazione
Innanzitutto non tralasciamo il ruolo che la genetica ha su forma e volume dei glutei.
La corretta postura è amica dei Glutei. Comunemente le persone con una curva lombare pronunciata hanno glutei particolarmente sviluppati senza troppi allenamenti.
Un altro fattore importante riguarda l'esecuzione degli esercizi. Bisogna assicurarsi che il lavoro che viene svolto durante un esercizio sia a carico del muscolo che ci interessa allenare. Spesso si tende a lavorare con i muscoli ischiocrurali piuttosto che con quelli dei glutei.
Esistono dinamiche sulle quali però è possibile intervenire con l'allenamento per avere glutei sodi e tonici. Scopriamo insieme quali sono i 5 esercizi migliori.
1. Glute Bridge (PONTE) e variazioni
Semplice ed efficace. Il Bridge permette di lavorare con i glutei ma anche con schiena e addome. Questo esercizio ha numerose varianti, può anche essere eseguito in isometria, con un bilanciere o con l'ausilio di una banda elastica.
Highlights:
I talloni sono sotto le ginocchia, le spalle restano sempre salde al suolo e il mento non si avvicina al petto. Se senti fastidio alla schiena assicurati di attivare correttamente i muscoli del core.
2. Hip Thrust e variazioni
Immancabile nella routine di chi vuole glutei tonici, perché permette di lavorare sui muscoli dei glutei sfruttando la gravità e da un’angolazione ottimale. Anche qui esistono delle variazioni, inoltre, è comunemente eseguito con l'ausilio di un bilanciere o un dumbell a garanzia di un carico maggiore.
Highlights:
Appoggia la parte superiore del corpo in modo che la parte bassa delle scapole si trovi sul bordo. Allinea bene petto e ginocchia, devono essere alla stessa altezza, e assicurati che i piedi si trovino proprio sotto alle ginocchia.
3.Squat e variazioni
Lo squat è un esercizio più complesso di quanto si pensi ed è fondamentale per l'allenamento di cosce e glutei. Necessita di elasticità e mobilità e la sua corretta esecuzione richiede sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento. Innumerevoli sono le varianti.
Highlights:
Durante l'esecuzione di uno squat classico, tenere a mente che le piante dei piedi restano salde a terra, si mantiene la curva naturale della schiena e le ginocchia non sporgono oltre le punte dei piedi. In fase di risalita (la parte allenante) è importante contrarre bene glutei e addome.
4. Affondi o Lunges (avanti, dietro, incrociati, laterali)
Gli affondi concentrano la maggior parte del lavoro sui glutei e sui quadricipiti e, assieme allo Squat, sono considerati uno degli esercizi multiarticolari più importanti per la parte inferiore del corpo. A differenza degli squat, gli affondi sono un esercizio unilaterale, una caratteristica che aiuta ad affrontare gli squilibri muscolari tra lato destro e sinistro del corpo. Caricando maggiormente un arto alla volta, è possibile concentrarsi su ogni lato del corpo in modo specifico.
Stare su un lato mentre si sposta il peso avanti e indietro attiva anche i più piccoli muscoli stabilizzatori del corpo, fondamentali per l'equilibrio e la coordinazione generali.
Highlights:
Che si tratti di affondi avanti o indietro, incrociati o laterali, durante la loro esecuzione dobbiamo assicurarci di attivare il core con funzione stabilizzatrice. Il busto resta al centro garantendo il corretto baricentro e il ginocchio della gamba di appoggio non oltrepassa mai la punta del piede.
5. Slanci e variazioni
Gli slanci sono un esercizio molto popolare ed efficace con o senza l'ausilio di una banda elastica a renderlo più intenso. Tantissime sono le variazioni.
Highlights:
Si parte in posizione quadrupedia (a quattro zampe) con braccia larghezza spalle e gambe larghezza anche. Senza inarcare la schiena, solleva la gamba assicurandoti che il movimento parta dalle anche/glutei. E' necessario attivare il gluteo per sollevare la gamba, non serve alzare il piede molto in alto.
Come avrai notato, gli esercizi elencati finora sono tutti movimenti eseguibili in bodyweight (corpo libero) quindi senza l'utilizzo di attrezzi. Questo perchè si tratta di esercizi di partenza per acquisire dimestichezza con l'esecuzione corretta del movimento. I muscoli dei glutei, essendo perennemente sollecitati (camminando, alzandoci e sedendoci dalla sedia..) hanno una resistenza maggiore alle sollecitazioni sportive. Per tale ragione, è consigliabile inserire GRADUALMENTE dei sovraccarichi: bilanciere, kettlebell, dumbell.. ecc
Gli attrezzi, però, vanno usati correttamente. Meglio se in presenza di un istruttore competente!
Tra gli esercizi che potremmo provare insieme troviamo kettlebell swings, goblet squat, deadlift e molti altri..
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei?
Mentirei se ti dicessi esattamente quanto tempo ci vorrà. Dipende dalla tua condizione fisica di partenza, dalla tua genetica, dal tuo stile di vita e dal tuo impegno.
Se sei una persona sedentaria e non ti alleni da tempo, i primi risultati arriveranno nel giro di 2-3 mesi.
Tuttavia, per raggiugere risultati estetici considerevoli ci vuole più tempo, molta costanza e tanto allenamento!
Io ti consiglio di iniziare subito!