PLANK: Sacrifici ma grandi Benefici
Updated: Feb 18, 2022
Cos'è il Plank?
Il plank è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core e dei muscoli addominali.
Tuttavia, anche se apparentemente sembra che venga allenato solo l’addome, questo esercizio mette in funzione tutti muscoli del tuo corpo, persino quelli dei glutei e della schiena.
Si tratta di un movimento tanto faticoso quanto efficace
Il plank è uno dei migliori esercizi senza uso di attrezzi che permette di allenare tutto il corpo.
Per eseguirlo si sfrutta il solo carico naturale del peso corporeo, per questo è uno dei capisaldi del “bodyweight training”.
E' possibile aumentare l’intensità dell’esercizio, rendendolo più "funzionale, grazie alle numerose varianti. Questo garantisce un allenamento sempre vario e via via più impegnativo.
Come eseguire un PLANK corretto:
I gomiti devono essere posti a 90°, facendo attenzione di renderli perpendicolari alle nostre spalle. L’avambraccio deve toccare terra. Gli unici punti di contatto devono essere le punte dei piedi e proprio gli avambracci.
Una volta in posizione, il target di riferimento sarà quello di una linea retta parallela al terreno (ovviamente nei limiti del possibile, in base alla forma del nostro corpo alcuni punti potrebbero non essere perfettamente paralleli ed è giusto che sia così).
Testa e collo devono restare dritti. Questo dettaglio è molto importante proprio perchè una posizione errata del collo potrebbe essere causa di spiacevoli fastidi.
Gambe dritte, ginocchia distese, senza alcun tipo di piegamento: tutto il corpo deve essere in tensione! Solo così questo esercizio avrà un effetto completo.
Quali muscoli sono coinvolti durante il PLANK?
I muscoli e i gruppi muscolari maggiormente coinvolti sono:
Muscolo retto dell’addome: permette di flettere il torace verso le gambe e piegare il busto.
Muscolo trasverso dell’addome: è responsabile della contrazione dell’addome e consente di abbassare le coste; inoltre contribuisce alla dinamica respiratoria.
Muscolo obliquo interno ed esterno dell’addome: dai muscoli laterali dell’addome dipende la capacità del busto di ruotare.
Muscolo quadrato dei lombi e muscolo iliopsoas: il primo fa sì che il busto si pieghi lateralmente, fissa le coste inferiori durante l’inspirazione e coadiuva l’espirazione. Il secondo, invece, è il muscolo principale a flettere l’articolazione dell’anca e permette di raddrizzare il tronco dalla posizione supina; in più permette alla coscia di ruotare verso l’esterno.
Muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna: ha la funzione generale di estensione della colonna e sostiene la testa permettendo la posizione eretta.
Oltre ai muscoli di addome e schiena, il plank consentono di allenare anche la parte superiore della schiena, i muscoli delle spalle, di petto, braccia, glutei e cosce.
trapezio
muscolo deltoide
muscolo grande pettorale
muscolo grande gluteo
muscolo quadricipite
muscolo bicipite femorale
I Benefici del PLANK
Pancia piatta: permette di attivare contemporaneamente tutti i muscoli addominali.
Glutei più tonici: anche glutei e femorali restano in tensione durante il plank.
Migliore postura: permette di potenziare anche i muscoli posteriori, assicurando maggiore supporto a colonna vertebrale e spalle.
Metabolismo accelerato: rimani fermo eppure lavorano i muscoli di quasi tutto il corpo e la velocità del tuo metabolismo aumenterà sensibilmente.
Migliore equilibrio: muscoli più forti e postura corretta ti consentiranno di avere maggiore equilibrio, anche durante l'esecuzione di altre attività sportive.
Muscoli definiti: è l'esercizio giusto per definire completamente il tuo corpo.
La qualità sempre prima della quantità
Quanto deve durare un Plank?
Resta in posizione solo finché riuscirai a eseguire il plank senza errori.
Un allenamento costante ti permetterà di raggiungere livelli sempre più alti col passare del tempo.
Quindi non demoralizzarti se all'inizio anche 30 secondi ti sembreranno un obiettivo impossibile!
Non mollare e raggiungerai i tuoi obiettivi!