Ricomposizione corporea
Negli ultimi anni si parla tanto di ricomposizione corporea.
Scopriamo di cosa si tratta e perchè dovresti iniziare a concentrarti sull’aumento della tua massa muscolare più che sulla perdita di grasso corporeo.
Cos'è la ricomposizione corporea
Il concetto di ricomposizione corporea, fino a poco tempo fa popolare solo tra atleti e body-builder, guadagna oggi maggiore attenzione tra coloro che desiderano mettersi in forma e perdere grasso.
Innanzitutto occorre definire il concetto di composizione corporea: la quantità di grasso e massa magra (tra cui i muscoli) presenti nel nostro corpo.
L’analisi della composizione corporea fornisce una migliore comprensione dello stato di salute, mettendo in rapporto la percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare. Questo si rivela decisamente un dato molto più complesso rispetto al solo peso o al BMI.
La ricomposizione corporea va oltre la perdita di peso
In genere, il valore preso in considerazione per misurare il successo di coloro i quali intendono perdere peso è solo il numero che appare sulla bilancia. Torno a ribadire anche in questo articolo che c’è molta differenza tra “perdere peso” e “dimagrire”.
Quando si lavora per tornare in forma, l’obiettivo da porsi non deve essere quello di perdere peso, ma di perdere grasso corporeo, causa di numerosi problemi di salute e malattie croniche.
La ricomposizione corporea a differenza del generico dimagrimento, infatti, cambia l’aspetto del corpo, tonificandolo e rimodellandolo.
ATTENZIONE! Il peso non è un valore assoluto!
Ecco perchè optare per un percorso di ricomposizione corporea - rispetto ai più comuni metodi di perdita di peso - può comportare una regressione del valore “peso” molto più lenta, o perfino nessuna apparente perdita a causa del simultaneo aumento di massa muscolare. L’incremento di quest'ultima però aumenta il tasso metabolico a riposo (RMR), il che significa che brucerai più calorie anche a riposo.
Il rapporto tra muscolo e grasso è il miglior indicatore di salute e di forma fisica generale.
Come funziona la ricomposizione corporea?
Per me si potrebbe riassumere in una formula:
Ricomposizione corporea = stile di vita sano + alimentazione equilibrata + corretto allenamento
I risultati quindi andranno monitorati non sulla scala del valore unico “peso” ma valutando misurazioni della circonferenza corporea e percentuale di grasso corporeo.
L’allenamento corretto deve preservare i muscoli oltre che bruciare il grasso.
L’esercizio cardiovascolare è importante per la perdita di peso e la salute generale, ma è necessario allenare anche la forza per alterare la composizione corporea.
I metodi di lavoro possono variare a seconda della situazione di partenza e dall’obiettivo finale ma il sistema è adatto a chiunque, indipendentemente dalla quantità di grasso che si desidera eliminare o dall’incremento muscolare che si desidera ottenere.
A tutela della nostra massa magra entra in gioco un'adeguata alimentazione.
Se hai seguito i miei post o gli articoli precedenti, saprai che io non ho mai condiviso la scelta di diete drastiche. Per perdere grasso salvaguardando i muscoli, è meglio diminuire moderatamente l’apporto calorico introducendo, invece, esercizi che stimolano il metabolismo e aumentano la massa muscolare. Questa ci garantirà un maggiore consumo energetico anche l di là dell'allenamento.
Poche linee guida da tenere a mente:
Ridurre il più possibile gli alimenti trasformati come cibo da fast food, dolciumi, prodotti da forno elaborati, alimenti confezionati, fritture..ecc
Ridurre i carboidrati semplici favorendo quelli complessi e cibi ricchi di proteine, grassi e fibre sane (alimenti integrali) che aumentano il senso di sazietà mantenendo livelli di insulina bassi (ricordati che l’insulina favorisce l'aumento del deposito dei trigliceridi – grassi - nel tessuto adiposo, con conseguente aumento del grasso corporeo generale).
Aumentare l’assunzione di verdure e legumi (fonte di proteine vegetali), grandi alleati nella riduzione di grasso corporeo.
Scegliere l’Interval Training (allenamento intervallato) perchè più efficace nella riduzione del grasso corporeo rispetto agli allenamenti lunghi ad intensità moderata costante, combinando esercizi a sessioni intense e brevi con stretti tempi di recupero.
Gli studi dagli anni '90 ad oggi dimostrano che combinando l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (H.I.I.T.) con l’allenamento di resistenza si ottiene una perdita di grasso e allo stesso tempo un aumento della massa muscolare e della forza superiore rispetto ad altri tipi di attività sportive.
Concludendo..
Una dieta sana ricca di cibi integrali, prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e proteine, è la soluzione migliore per restare sani e in forma, indipendentemente dagli obiettivi di fitness.
La ricomposizione corporea sottolinea l’importanza di guadagnare muscoli a discapito del grasso corporeo con l’obiettivo di ridurre il rischio di malattie e tenere alto il metabolismo.
Ricorda: mettersi in forma è un imperativo di SALUTE prima che estetico!
Questo è quello che da sempre mi preme ribadire a tutti coloro che seguono i miei allenamenti, sia di gruppo che individuali.